LES ATELIERS DE LA TÊTE AUX PIEDS de
Caroline Berger, instruteur certifié Stott Pilates
& le Studio Biopilates®
Paris présentent
LES CINQ PRINCIPES DE BASE
DE LA METHODE STOTT PILATES®
Ce guide vous
aidera à entreprendre votre séance d'entraînement en décrivant les
Cinq Principes de base de la méthode Stott Pilates.
Il y a Cinq Principes de base qui constituent le fondement de la méthode
STOTT PILATES™. Il sont la clé de voûte pour l'exécution de façon
sécuritaire et efficace des exercices.
Ils vous montrent comment respirer de
façon appropriée et placer notre corps pendant les exercices. Ces
principes vous rendront plus conscients de votre ‘centre’ et vous
aideront à obtenir de meilleurs résultats.
1.
La position de
départ :
Il
est important de débuter tout exercice dans une position sans tension.
Évitez de commencer votre séance dans une position non confortable, cela
augmentera vos tensions.
Par contre, ceci ne signifie pas une relaxation complète. Par exemple,
lorsque vous êtes couchés sur le dos avec le bassin et de la colonne
vertébrale neutres, une légère contraction des muscles sera nécessaire
pour maintenir le placement du bassin, de la cage thoracique et de la
colonne vertébrale dans un alignement idéal.
2.
La
respiration
Respirer de façon appropriée assure que suffisamment d’oxygène se rend
aux muscles que vous utilisez et aide à éviter une tension inutile. Un
modèle de respiration complet favorise l’attention et la concentration.
Le modèle de la respiration de la méthode STOTT PILATES implique
l'expansion de la cage thoracique dans les côtés et le dos sans laisser
les épaules de se soulever. Il est également important de respirer dans
les parties inférieures de vos poumons, car cela permet un meilleur
échange gazeux.
Le modèle de respiration utilisé dans la méthode STOTT PILATES aidera à
engager vos muscles abdominaux profonds et à stabiliser votre tronc.
3.
Le placement du bassin
La méthode STOTT
PILATES met l'emphase sur la stabilisation du bassin et de la colonne
lombaire (bas du dos) soit en position neutre ou imprimée :
La Position neutre
: Maintient la courbe normale du bas du dos. Lorsque vous êtes couchés
sur le dos, le devant des os des hanches et l'os pubien devraient être
sur le même plan, parallèles au tapis ; et le bas de votre dos ne
devrait pas être collé au tapis. C'est la position la plus stable et
optimale pour l'absorption de chocs et le bien-être de votre dos.
Assurez-vous de ne pas camber votre dos pour atteindre l'alignement
neutre. Dans cette position, pendant la respiration, la contraction des
abdominaux ne devrait provoquer aucune tension dans le bas du dos.
Si
vous ressentez une tension musculaire, placez le bassin dans une
position plus confortable.
Quand l'utiliser
:
C'est la position idéale lorsqu'un ou les deux pieds sont fermement
placés sur le tapis ou sur un autre équipement.
La
Position imprimée :
Le bas du dos va en direction du tapis.
Évitez de presser le bas de votre dos complètement dans le tapis ou de
trop incliner le bassin en surutilisant les abdominaux ou les fessiers.
Prenez note que le degré de contact entre le bas du dos et le tapis
diffère d'une personne à l'autre.
Quand l'utiliser
: Une
position imprimée devrait être utilisée pour assurer la stabilité du bas
du dos lorsque les deux pieds sont soulevés du tapis.
4.
Le placement de la cage thoracique
La
position de la cage thoracique affecte l'alignement de la colonne
dorsale (supérieure). Lorsque vous êtes couchés sur le dos en position
neutre, liassez fondre vos fausses côtes vers le bas ; ne soulevez pas
la cage thoracique du tapis ou ne l'y poussez pas lorsque vous respirez
ou bien lorsque vous soulevez les bras au-dessus de la tête.
5.
Stabilité des épaules
Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi
important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice.
Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du
haut de vos épaules. Pour atteindre une position appropriée, une
sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le
derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos
épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la
colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou
abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre
ces deux positions.
Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc
rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps
:
a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos;
b) lorsque la colonne est en mouvement;
c) lorsque les bras bougent dans toute direction.
6.
Placement de la tête et du cou
Votre colonne cervicale [cou] devrait conserver sa courbe naturelle avec
votre tête en équilibre directement sur vos épaules lorsqu'en position
assise, couchée ou debout. Dans certains cas, un petit coussin devrait
être utilisé lorsque couché sur le dos pour placer votre tête et votre
cou en position confortable.
Chaque fois que vous soulevez la tête et le haut du corps du tapis,
étirez votre nuque et hochez votre tête vers l'avant sans enfoncer votre
menton dans la poitrine. Il devrait y avoir suffisamment d'espace pour
insérer votre poing entre votre menton et votre poitrine. Une fois que
votre tête est en position appropriée et que vos omoplates sont
stabilisées (Principe 4), le haut du tronc peut être soulevé en
contractant les abdominaux et en glissant votre cage thoracique vers
votre bassin.
Lorsque vous êtes couché sur le ventre et que vous soulevez le haut du
tronc, portez une attention particulière à maintenir une ligne droite du
haut du dos jusqu'au cou. Évitez de soulever la tête trop haut et
d'écraser votre nuque.
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