Echauffement Pilates

LES ATELIERS DE LA TÊTE AUX PIEDS

Caroline Berger, instructeur certifié

& le Studio Biopilates^® Paris présentent l’Échauffement de la méthode Stott Pilates^®

L’échauffement est indispensable à toute séance d’exercice. Nous allons illustrer une série d'exercices conçus pour débuter doucement votre séance d'entraînement. Ils constituent un échauffement qui peut aider à mobiliser les articulations de votre colonne, de vos hanches et de vos épaules et préparant le corps pour l'exercice.

1. La respiration

POSITION DE DÉPART
Assis droit sur le tapis. Genoux pliés, pieds à plat sur le tapis, bras relaxés.

Pour préparer, inspirer...

EXPIRER

Enroulez la colonne à partir du sommet du crâne et courbez vers l'avant, en relâchant le poids au-dessus des jambes.

Pendant la flexion avant...

INSPIRER	par le nez, sentant les côtés et le derrière de la cage thoracique se gonfler.
EXPIRER	par la bouche avec les lèvres pincées, permettant à la cage thoracique de se refermer.

Compléter 3 à 5 respirations.

Au dernier expirez...
déroulez la colonne du coccyx et rouler vers le haut
à la position de départ.

2. La position imprimée et le relâchée

POSITION DE DÉPART
Couchez vous sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas.

Pour préparer, inspirer...

EXPIRER

contractez les abdominaux et imprimez la colonne.

INSPIRER

Et retournez au neutre de la colonne.

Compléter 3 à 5 répétitions.

Note : Les bras sont élevés dans les photos
pour montrer la position de la colonne.

3. Relâchement de la hanche

POSITION DE DÉPART
Couchez vous sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas.

INSPIRER

et permettre à la jambe de tourner vers le côté lorsque le genou s'étend et que le pied glisse en s'éloignant du tronc.

EXPIRER

et permettre à la jambe de tourner vers le centre lorsque le genou fléchit et que le pied est ramené vers le tronc, à la position de départ.

Compléter 3 répétitions dans cette direction, puis 3 répétitions dans la direction opposée.
Répéter la séquence entière avec l'autre jambe.

4. Rotation de la colonne

POSITION DE DÉPART
Couchez vous sur le côté sur le tapis, hanches et genoux pliés. Bras allongés vers l'avant, paumes ensemble. (Placer un coussin sous la tête ou reposer la tête sur le bras du dessous pour rendre le cou plus confortable.)

INSPIRER

et allonger le bras du dessus vers le plafond.

EXPIRER

et allonger le bras sur le côté, permettant au haut du tronc d'aller en rotation et au devant de la poitrine de s'ouvrir et de faire face au plafond.

INSPIRER

Et respirer dans le côté de la cage thoracique.

EXPIRER

et contracter les abdominaux et faire une rotation du tronc de retour à la position de départ.

Compléter 2 à 3 répétitions de chaque côté.

5. Étirement du chat

POSITION DE DÉPART
Sur les mains et les genoux avec les bras sous les épaules et les genoux sous les hanches, genoux écartés à la largeur des hanches. Bassin et colonne neutres.

Pour préparer, inspirer...

EXPIRER

courber la colonne vers le plafond permettant à la tête de s'abaisser et au coccyx de rentrer.

INSPIRER

garder les abdominaux contractés et gonfler la cage thoracique, en gardant la tête et les épaules relaxées.

EXPIRER

retourner la colonne à la position
de départ.

Compléter 3 à 5 répétitions.

6. Roulement des hanches

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras sur les côtés, paumes vers le bas.

Pour préparer, inspirer...

EXPIRER

amorcer du coccyx et détacher la colonne lentement du tapis jusqu'à ce que les hanches soient soulevées et que le poids repose entre les omoplates (le poids ne devrait pas reposer sur le cou). Ne pas arquer le bas du dos.

INSPIRER

garder les abdominaux contractés et gonfler l'arrière de la cage thoracique, en gardant la tête et les épaules relaxées.

EXPIRER

ramener la colonne à la position de départ.

Compléter 3 à 5 répétitions.

7. Isolation des omoplates

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés vers le plafond.

INSPIRER

Allonger les doigts vers le plafond en permettant aux omoplates de se soulever du tapis. L'espace entre les omoplates s'élargira – ceci est une protraction.

EXPIRER

ramener les omoplates à la position de départ, élargissant à l'avant des clavicules.

Répéter 3 à 5 fois.

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés vers le plafond.

INSPIRER

amener les omoplates plus près l'une de l'autre et vers le tapis. Le devant des clavicules s'élargira – ceci est une rétraction.

EXPIRER

ramener les omoplates à la position de départ.

Compléter 3 à 5 répétitions.

8. Cercles de bras

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés vers le plafond.

INSPIRER

Allonger les doigts vers le plafond en permettant aux omoplates de se soulever du tapis. L'espace entre les omoplates s'élargira – ceci est une protraction.

EXPIRER

ramener les omoplates à la position de départ, élargissant à l'avant des clavicules.

Répéter 3 à 5 fois.

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés vers le plafond.

INSPIRER

amener les omoplates plus près l'une de l'autre et vers le tapis. Le devant des clavicules s'élargira – ceci est une rétraction.

EXPIRER

ramener les omoplates à la position de départ.

Compléter 3 à 5 répétitions.

9. Hochement de la tête

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras sur les côtés, paumes vers le bas.

INSPIRER

étirer la nuque, en laissant la tête sur le tapis.

EXPIRER

ramener la tête en position neutre.

Compléter 3 à 5 répétitions.

10. Haussement des épaules

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas. Bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis.

INSPIRER

glisser les omoplates vers les oreilles – ceci est une élévation.

EXPIRER

glisser les omoplates à l'opposé des oreilles, en pressant légèrement les mains dans le tapis – ceci est un abaissement. (Ne pas arrondir les épaules vers l'avant pendant l'abaissement.)

Compléter 3 à 5 répétitions.